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Start in die Laufsaison

13 einfache Übungen für Läuferinnen und Läufer

von Theresa Aigner Erstellt am 11. April 2022

für Sommermenschen für Outdoor-Begeisterte für Naturfreund*innen

Outdoor-Fitnesstrainerin Dani Haselsberger verrät uns 13 Übungen, die zur Kräftigung, zum Aufwärmen vor und zum Dehnen nach dem Laufen gemacht werden sollten.

Auch wenn uns der Winter am Wochenende noch einmal ein kleines Intermezzo geliefert hat – langsam wird es Zeit die Ski in den Keller zu räumen und wieder die Laufschuhe zu schnüren! Damit das Verletzungsrisiko gering und der Spaß am Laufen maximal ist, haben wir die Scheffauer Outdoorfitness-Trainerin Dani Haselsberger nach den perfekten Übungen für Läufer*innen (und alle, die es noch werden wollen!) gefragt.

Sie hat uns je 5 Übungen zum Aufwärmen und zum Dehnen nach dem Laufen verraten und uns darüber hinaus noch 3 Kräftigungsübungen gezeigt. Grundsätzlich gilt: Vor dem Laufen "dynamische" Übungen machen, nach dem Laufen kommen die "statischen" Übungen zum Dehnen. Los geht’s!

Warm up (8-12 Wiederholungen pro Seite/pro Übung)

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Sprunggelenkkreisen

Die Fußspitze bleibt am Boden, aus dem Sprunggelenk heraus schöne große Kreise machen, dabei immer größer werden. Übung mit beiden Beinen in beide Richtungen machen.

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Einbeinstand Knie und Hüfte

Zuerst das Kniegelenk, dann die Hüfte im Einbeinstand kreisen. Dabei werden nicht nur die Gelenke aufgewärmt, durch die „Wackelei“ im Einbeinstand werden auch die kleinen Sehnen und Muskeln des Standbeins mittrainiert. Übungen mit beiden Beinen durchführen.

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Einbeinstand Beinschwingen

Beine und Arme gegengleich schwingen. Die Übung dient einerseits der leichten Oberkörper- und Hüftmobilisation, andererseits der Koordination. Sie ist sehr wichtig fürs Laufen, denn mit guter Koordination kann man ökonomischer Laufen und die Laufgeschwindigkeit erhöhen.

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Seitbeuge

Im breiten Stand hinstellen, Arme nach oben strecken und seitwärts beugen. Auch wenn wir mit den Beinen laufen, ist es wichtig, dass man auch den Rumpf fürs Laufen aufwärmt. "Raus aus der Bürohaltung!", lautet Trainerin Danis Motto bei dieser Übung. Aufmachen, groß machen und Seite lang machen!

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Armkreisen

Mit den Armen große Kreise aus dem Schultergelenk in beide Richtungen machen und dann gegengleich wiederholen. Diese Übung kann man gerne mit ein bisschen "Speed" durchführen und in der Bewegung den Rumpf ein wenig mitnehmen.

Cool Down (jede Position ca. 20-30 Sekunden halten)

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Ausfallschritt

Bei dieser Übungen zeigen die Zehen beider Füße nach vorne, die Ferse dückt man zum Boden und das Becken schiebt nach vorne. Wichtig: Kontrolliere die Position deines hinteren Fußes, ein häufiger Fehler ist, dass der Fuß nach außen gedreht wird. Die Position für 20-30 Sekunden halten. Diese Übung ist vor allem gut für die Wadenmuskulatur.

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Beinrückseite

Um die Beinrückseite zu dehnen stellt man die Ferse auf, zieht die Zehen fest nach oben und stützt das Gewicht vom Oberkörper auf das hintere Bein. Das Brustbein zieht zu den Zehenspitzen, Rücken und Schultergürtel bleiben gerade während das Becken nach hinten zieht. Auch diese Übung hält man für 20-30 Sekunden und wiederholt sie dann auf der anderen Seite.

Quadrizeps

Bei dieser Übung steht das Standbein vollflächig am Boden, das anderes Bein wird nach "hinten oben" gezogen. Die Oberschenkel sind dabei parallel, beide Knie auf einer Höhe nebeneinander und das Becken schiebt nach vorne. Wer dabei noch keine Dehnung verspürt, kann den Oberschenkel nach hinten schieben. Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade bleibt.

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Hüftbeuger

Für die Dehnung im Hüftbeuger legt man das hintere Knie am Boden ab und stellt die Zehen auf. Der vordere Fuß wird aufgestellt, das Becken zieht in die Richtung der vorderen Ferse. Das vordere Knie soll dabei nicht über die Zehenspitzen gehen.
Wissenswert: Der Hüftbeuger entspringt im unteren Rücken und geht zur Obschenkelinnenseite. Dieser Muskel hebt die Beine beim Laufen. Ermüdungserscheinungen resultieren oft in Schmerzen im unteren Rücken. Kreuzweh im unteren Rücken könnten also auch auf einen Muskelkater vom Laufen zurückzuführen sein.

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Gesäßmuskulatur

Ein Bein am Knie ablegen und ein bisschen oberhalb des Sprunggelenks ansetzen. Mit einem runden Rücken beugt man sich nach vorne unten und sinkt tief. Über das Standbein kann man die Intensität steuern: Je mehr man das Standbein anwinkelt, desto intensiver.

Kräftigung

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Ausfallschritt nach hinten mit Kniehub vorne (Knie und Ellbogen diagonal verbinden, dadurch trainieren wir Gleichgeweicht, Sprunggelenk, Oberschenkel und Rumpf)

Unterarmstütz (Plank): Dient der Rumpfstabilität, Beine hinten gestreckt heben und senken (trainiert Beinrückseite und Gesäß).

Seitstütz auf der Hand, dabei mit dem Fuß abwechselnd vorne und hinten am Boden abtippen; Fördert die seitliche Rumpfkraft und Stabilität.

Die genannten Übungen aber auch das Laufen selbst sollten an deine persönliche Fitness angepasst werden. Für individuelle Tipps kannst du dich gerne an Dani Haselberger wenden.

Theresa Aigner

Als gelernte Journalistin freut sich die nunmehrige Presse-Verantwortliche der Region Wilder Kaiser immer, wenn sie einen Beitrag für unseren Blog gestalten darf. Egal ob Bergsport, Kulinarik, Politik oder Kultur – diese Frau hat zu jedem Thema tausend Fragen und stellt sie schon mal in einer Geschwindigkeit, dass ihren Gesprächspartner*innen hören und sehen vergeht. Nur gut, dass Theresa die vielen Gespräche mit interessanten Menschen aus der Region am liebsten schriftlich dokumentiert – und hier genug Platz zum Teilen hat.

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